Comment reprendre le sport apres une longue pause

Pause de 3 mois, 6 mois, 1 an ? Peut-etre meme plus ? Pas grave. On repart.

Que tu aies arrete a cause d’une blessure, du boulot, de la vie de famille ou juste par manque de motivation, le plus important c’est que tu sois la maintenant, pret a reprendre.

Mais attention : reprendre mal, c’est le meilleur moyen de se blesser ou de se decourager. Voici comment faire les choses bien.

Les erreurs a eviter absolument

Erreur 1 : Reprendre la ou tu t’es arrete

C’est l’erreur la plus courante et la plus dangereuse.

Tu soulevais 80kg au squat avant ta pause ? Tu ne souleves plus 80kg maintenant. Ton corps a perdu en force, en endurance, en coordination.

Reprendre a 80kg, c’est l’assurance de :

Te blesser
Avoir des courbatures enormes
Te decourager

Erreur 2 : En faire trop les premieres semaines

L’enthousiasme du retour te fait vouloir rattraper le temps perdu. Tu enchaines les seances, tu pousses a fond.

Resultat : epuisement, blessure, abandon.

Erreur 3 : Te comparer a “avant”

“Avant je faisais ca facilement.” “Avant j’etais plus fort.”

Oublie “avant”. Tu n’es plus la meme personne. Compare-toi a toi-meme d’aujourd’hui, pas a celui d’il y a 6 mois.

Le plan de reprise intelligent

Semaines 1-2 : La phase de re-adaptation

Objectif : Rehabituer ton corps au mouvement.

2 seances par semaine maximum
Full body : travaille tout le corps a chaque seance
50% des charges que tu utilisais avant (ou moins)
Seances de 45 minutes max
Focus sur la technique : reapprends les mouvements

Tu vas te sentir frustre de ne pas en faire plus. C’est normal. C’est necessaire.

Semaines 3-4 : Augmentation progressive

Objectif : Reconstruire les bases.

3 seances par semaine
Augmente les charges de 10-15%
Allonge tes seances a 1h
Ajoute de la variete dans les exercices

Tu devrais commencer a retrouver des sensations familieres.

Mois 2 : Retour au rythme

Objectif : Reprendre ton rythme normal.

Reviens progressivement a ton programme habituel
Continue d’augmenter les charges semaine apres semaine
Ecoute ton corps : si quelque chose fait mal, recule

Au bout de 2 mois, tu devrais etre de retour a un niveau proche de celui d’avant ta pause.

L’importance de l’echauffement

Encore plus crucial apres une pause.

Ton corps n’est plus habitue. Tes articulations, tes tendons, tes muscles ont besoin de temps pour se preparer a l’effort.

10-15 minutes d’echauffement minimum
Cardio leger pour augmenter la temperature corporelle
Mobilite articulaire (epaules, hanches, genoux, chevilles)
Echauffement specifique avant chaque exercice

Ne saute jamais cette etape. Jamais.

Le bon etat d’esprit

C’est un marathon, pas un sprint

Tu n’as pas perdu ta forme en une semaine. Tu ne vas pas la retrouver en une semaine non plus.

Accepte que ca prenne du temps. Celebre chaque progres, meme petit.

La memoire musculaire existe

Bonne nouvelle : ton corps se souvient.

Si tu as deja ete en forme avant, tu reviendras a ce niveau plus vite que quelqu’un qui part de zero. C’est ce qu’on appelle la memoire musculaire.

Les connexions neuromusculaires restent. Les bases sont la. Tu les reactives, tu ne les crees pas.

La constance bat l’intensite

Mieux vaut 3 seances moyennes par semaine pendant 3 mois que 6 seances intenses la premiere semaine puis plus rien.

La regularite construit les resultats. L’intensite ponctuelle ne construit rien.

Checklist de reprise

Avant ta premiere seance de reprise, verifie :

Tu as consulte un medecin si ta pause etait due a une blessure
Tu as des chaussures adaptees
Tu as prevu des vetements confortables
Tu as une bouteille d’eau
Tu as mange correctement avant
Tu as au moins 1h devant toi (echauffement inclus)

Apres la seance

Etire-toi pendant 10 minutes
Hydrate-toi bien
Mange dans l’heure qui suit (proteines + glucides)
Note comment tu te sens
Prevois ta prochaine seance

Reprendre le sport, c’est une des meilleures decisions que tu puisses prendre. Le plus dur, c’est de franchir la porte de la salle. Une fois que tu es la, le reste suit.

Reviens nous voir a Heracles. On reprend ensemble, a ton rythme. Nos conseillers forme sont la pour t’accompagner.