Hydratation : combien d'eau boire quand tu fais du sport ?

Tu bois assez ? La plupart des sportifs sont deshydrates sans le savoir. Et ca impacte directement leurs performances.

Une deshydratation de seulement 2% peut reduire ta performance de 20%. Autant dire que si tu ne bois pas assez, tu te sabotes toi-meme.

Pourquoi c’est si important

L’eau, c’est pas juste pour etancher ta soif. Elle joue un role dans :

Le transport des nutriments vers tes muscles
L’elimination des toxines produites pendant l’effort
La regulation de ta temperature corporelle
La lubrification de tes articulations

Bref, sans eau, ton corps ne fonctionne pas a 100%.

Combien boire ?

Au quotidien

2 a 3 litres minimum si tu t’entraines regulierement.

C’est une base. Si tu transpires beaucoup ou qu’il fait chaud (et a La Reunion, on connait ca), augmente.

Avant ta seance

500ml dans les 2 heures avant l’entrainement.

L’objectif : arriver a la salle bien hydrate. Si tu attends d’avoir soif, c’est deja trop tard.

Pendant ta seance

150 a 200ml toutes les 15-20 minutes.

Petites gorgees regulieres, pas un litre d’un coup. Ton corps absorbe mieux l’eau progressivement.

Apres ta seance

500ml minimum dans l’heure qui suit.

Tu as perdu de l’eau par la transpiration, il faut la remplacer pour bien recuperer.

Les signes de deshydratation

Ecoute ton corps. Voici les signaux d’alerte :

Fatigue inhabituelle pendant l’effort
Crampes musculaires
Maux de tete apres l’entrainement
Urines foncees (elles doivent etre claires)
Soif intense (si tu as soif, tu es deja deshydrate)
Baisse de concentration

L’astuce qui marche

Garde ta gourde toujours visible.

Pas dans ton sac, pas dans ton casier. Sur toi, a cote de toi, dans ton champ de vision. Tu boiras naturellement plus.

A la salle, garde ta bouteille pres de toi entre chaque exercice. Ca devient un reflexe.

A La Reunion, c’est encore plus important

Avec la chaleur et l’humidite qu’on a ici, tu transpires plus qu’en metropole. Ton besoin en eau est donc plus eleve.

Ajoute 500ml a 1L de plus a ta consommation quotidienne les jours ou il fait particulierement chaud.

Et les boissons pour sportifs ?

Pour un entrainement classique d’1h a 1h30, l’eau suffit largement.

Les boissons isotoniques sont utiles si :

Tu t’entraines plus de 90 minutes
Tu fais un effort tres intense
Tu transpires enormement

Sinon, economise ton argent. L’eau du robinet fait le job.

En resume

Moment	Quantite
Quotidien	2-3L
Avant seance	500ml (2h avant)
Pendant seance	150-200ml / 15-20min
Apres seance	500ml minimum

L’hydratation, c’est simple et ca ne coute rien. Mais ca fait une vraie difference sur ta performance et ta recuperation.

A Heracles Coaching, tu trouveras des fontaines a eau dans toute la salle. Plus d’excuse pour ne pas boire.